2026年1月1週目はヘルシーで体に優しい和食がテーマ！
2日目は、魚料理を中心に、あっさり体に嬉しい献立にまとめました。
汁物に根菜を取り入れることで、無理なく野菜もしっかり食べられる組み合わせです。
主菜／鮭のみりん漬け焼き
みりんのやさしい甘みが染みた焼き魚が主菜です。
揚げ物や炒め物など重めのメニューを避けたい時に、魚料理ならあっさりと取り入れやすくて嬉しいですね。鮭以外のほかのお魚でももちろん良いですよ！
焼くだけで作れる手軽さもあり、体をリセットしたい日の主菜にぴったりです。
作り方
| 材料 | 数量 |
| 鮭 | ４切れ |
| みりん | 大３ |
| 酒 | 大１ |
| 醤油 | 大１ |
| 白ごま | 適量 |
- 鮭を調味料につけて３０分以上漬ける
- フライパンで弱めの中火で両面じっくり焼く
- 仕上げに白ごまをふる
・調味液には３０分以上、１〜２日漬けるとよりしっかり味が染み込みます。
副菜／小松菜と薄揚げのさっと煮
小松菜と薄揚げをサッと煮るだけの温かい副菜は焼き魚系の主菜の組み合わせにぴったり！
小松菜だけだと味がぼやっとしがちですが、薄揚げが美味しいだしを吸ってくれるので一緒に食べるとちょうど良い感じに。
作り方
| 材料 | 数量 |
| 小松菜 | １袋 |
| 薄揚げ | １枚 |
| 水 | ２００ml |
| 顆粒だし | 小１/２ |
| 醤油 | 大１ |
| みりん | 大１ |
| 砂糖 | 小２ |
- 小松菜はざく切り、薄揚げは２cm幅に切る
- 鍋に水と調味料を入れて煮立てる
- 小松菜と薄揚げを入れて５分ほど煮る
・５分煮たら一度そのまま冷ましましょう。味が馴染みます。
汁物／沢煮椀
ごぼうや大根などの根菜を細く切って入れる沢煮椀は、具だくさんでも重くなりにくいのが嬉しいメニューです。
少し肉類を加えることで軽めながら食べごたえもアップ！汁物なので、野菜の旨みや栄養も逃すことなくしっかり食べらるのも良いです。
体を内側からしっかり温まりましょう。
作り方
| 材料 | 数量 |
| ごぼう | １本 |
| 大根 | ６ｃｍ分 |
| にんじん | １/３本 |
| 鶏肉 | １００ｇ |
| 水 | ６００ml |
| 白だし | 大２ |
| 酒 | 大１ |
- 野菜はそれぞれ細切りにする
- 鍋に鶏肉を入れて炒める
- 焼き目がついたら野菜を加えて炒める
- 水と調味料を入れて煮る
買い物リスト
今回のメニューで使用する買い物の参考にしてくださいね🛒（※調味料は含まず）
【肉・魚】
鮭 4切れ
鶏肉 100g
【野菜】
大根 1/2本
小松菜 1袋
ごぼう 1本
にんじん 1/3本
【その他】
薄揚げ １袋
まとめ
あっさりした魚料理を主役に、野菜も無理なく食べられる和食献立です。
主菜は軽めに、根菜は汁物で食べやすくすることで、食べ過ぎた後でも負担を感じにくい組み合わせにしました。
体を整えたい日の晩ごはんに取り入れやすい内容ですので、ぜひ参考にしてください。
動画もご覧ください^ ^！
