7月2週目は夏バテ対策をテーマにしっかり食べて元気に過ごせる献立を企画しています。
２日目はかつおのたたき〜塩レモンたれ〜献立！栄養満点&冷菜おかずは夏に嬉しい主菜ですね。
あっさりした主菜に合わえてややボリュームのある副菜を組み合わせましたのでぜひ参考にしてください。
主菜／かつおのたたき～塩レモンたれ～
高たんぱくで低脂肪、疲れた体の回復を助けてくれるかつおが主菜です。
魚料理の中でもよく登場するかつおのたたき。切って盛り付けるだけなのでとにかく簡単なのが嬉しいです。
ぽん酢をかけて食べるのももちろん良いですが、今回は、レモンの酸味とネギの香りをきかせた塩だれを合わせて、暑い日でも食べやすい味付けに。夏バテ防止を意識した主菜です。
| 材料 | 数量 |
| かつおのたたき | １柵 |
| 白ネギ | １５cm分 |
| レモン汁 | 大さじ２ |
| 鶏ガラスープの素 | 小さじ１ |
| 塩 | 小さじ１/４ |
| ごま油 | 小さじ１ |
| にんにく（すりおろし） | 小さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ１/２ |
| こしょう | 少々 |
作り方
- かつおのたたきを薄切りにする
- 白ねぎをみじん切りにする
- タレの材料を混ぜ合わせる
- 食べる直前にかつおにタレをかける
・ネギ塩レモンタレは早めに作って冷蔵庫で冷やしておきましょう！白ネギの辛味が抜けて味が全体に馴染みます。
副菜／小松菜の炒り豆腐
冷たい主菜には、あたたかくてボリュームのある一品をプラス。
刺身系の主菜ってなんだか物足りないのですが、煮物を作るのも面倒…というときに覚えておくと便利です。
たんぱく質が豊富な豆腐と、ビタミンを含む小松菜で栄養バランスもばっちりです。体を冷やしすぎず、夏バテ防止を意識した副菜としておすすめです。
作り方
| 材料 | 数量 |
| 小松菜 | １袋 |
| にんじん | １/３本 |
| 木綿豆腐 | ２パック |
| あいびき肉 | １５０g |
| 砂糖 | 大さじ1 |
| 醤油 | 大さじ1.5 |
| 顆粒だし | 小さじ1/2 |
下準備
木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、レンジで3分加熱する
作り方
- 小松菜を3cm幅に切る
- にんじんを細切りにする
- フライパンで合いびき肉とにんじんを炒める
- 木綿豆腐をちぎって加え、ほぐしながら炒める
- 小松菜を加えて炒める
- 調味料を入れて、水分が飛ぶまで炒める
副菜／海藻サラダ
副菜もう１品は、戻すだけで手軽に使える市販の海藻サラダ！
海藻類はミネラルが豊富で、汗をかきやすい夏にありがたい食材です。
味噌汁に使うことが多いですが、ときにはサラダに使うのもさっぱりして良いですよ。
汁物／大根としめじの味噌汁
体にやさしく水分と塩分を補える夏バテ防止の味噌汁。具材はお好みのものでどうぞ^ ^
冷たいおかずが多い日こそ、温かい汁物でバランスを整えて夏バテを防止しましょう！
買い物リスト
今回のメニューで使用する買い物リストの参考にしてくださいね🛒
【肉・魚】
かつおたたき 1柵
合いびき肉 150g
【野菜】
白ねぎ 1本
小松菜 1袋
にんじん 1本
大根 1/4本
【その他】
木綿豆腐 2パック
海藻サラダ 1袋
まとめ
今回は夏バテ防止に最適な魚料理献立をご紹介しました。さっぱりしたかつおのたたきは夏に嬉しい主菜です。
副菜と組み合わせることで満足度の高い晩ごはんになりますので、参考になれば嬉しいです。
詳しい作り方は動画もチェックしてくださいね！
