12月1週目の晩ごはん献立は「冬に備える！」がテーマ。2日目は、栄養価の高い冬野菜・ブロッコリーと鶏肉を使ったオイスター炒めが主菜です。
中華風の味付けでごはんが進む献立ですので、ぜひ全体のバランスもチェックしてくださいね。
主菜／鶏とブロッコリーのオイスター炒め
冬に旬を迎えるブロッコリーをたっぷり使った、晩ごはんに取り入れやすい主菜です。
ブロッコリーは茹でて保存容器に入れ、サラダ代わりに食べるのが普段の我が家ですが…、たまにお肉と一緒に炒めると、脇役が主役に昇格した感じで嬉しくなります😊
何より食べ応えがあってしっかり栄養をとれている満足感が良いですね。
作り方
| 材料 | 数量 |
| 鶏肉 ┗塩コショウ ┗かたくり粉 | ４００g 少々 適量 |
| ブロッコリー | １株 |
| 生姜 | 小１ |
| オイスターソース | 大１ |
| 酒 | 大１ |
| みりん | 大１ |
| 醤油 | 小１ |
| 砂糖 | 小１ |
- ブロッコリーを小房に分け、水５０mlを加えて3分蒸す （＊コツ参照）
- 調味料を合わせておく
- 鶏肉に塩こしょうと酒をふり、片栗粉をまぶす
- フライパンで鶏肉の片面に焼き色をつける
- 裏返して軽く蒸し焼きにする
- ブロッコリーを戻して炒め、調味料を入れて絡める
・ブロッコリーはフライパンで蒸すと鮮やかで甘みが感じられます。沸騰してきたら弱火に落として３分、火をとめて２分蒸らしましょう。
副菜／もやしと海藻の中華サラダ
シャキッとしたもやしと海藻を合わせた、さっぱり中華サラダ。
主菜がしっかり味なので、副菜は軽めに。ごま油の香りがほんのり効いて、口の中をリセットしてくれます。
レンチンなので手軽に作れるのも楽で、忙しい日の副菜としても重宝しますよ。
作り方
| 材料 | 数量 |
| 生わかめ | ２０ｇ |
| もやし | １/２袋 |
| ちくわ | ２本 |
| 酢 | 大２ |
| 砂糖 | 大１ |
| 醤油 | 小２ |
| ごま油 | 大１ |
- 生わかめを水に浸して塩抜きし、ざく切りにする
- ちくわを細切り、もやしは加熱して冷ましておく
- ボウルに具材を入れ、調味料を加えて和える
・もやしはラップをかけて３分加熱、冷水にはつけずザルにあげて冷ますと水っぽくなりません
副菜／きんぴらごぼう※作り置き
きんぴらは1日目の作り置き^ ^ちょっとした甘辛い味付けの和の惣菜があると、食卓がほっと落ち着きますよね。
きんぴらのささがきは意外と手間がかかるので、どうせ作るならまとめて多めに作っておくのがおすすめです。
汁物／豆腐の卵スープ
ふんわり卵とやさしい味わいの豆腐を合わせた、ホッとする中華風スープ。主菜が炒め物の日でも、スープをやさしい味にすると献立全体が食べやすくなります。
しょうが&とろみがあるので体がしっかり温まり、寒い日の晩ごはんに何かと応用できるレシピですよ。
作り方
| 材料 | 数量 |
| 水 | ５００ml |
| 鶏ガラスープの素 | 大１ |
| 生姜 | 小１ |
| 絹豆腐 | １パック |
| 卵 | １個 |
| 水溶きかたくり粉 | 大１ |
- 水と鶏ガラスープの素、生姜を鍋に入れて温める
- 豆腐を入れて温め、調味料を加える
- 水溶き片栗粉を加えてとろみをつける
- 溶き卵を回し入れる
買い物リスト
今回のメニューで使用する買い物の参考にしてくださいね🛒（※調味料は含まず）
【肉・魚】
鶏肉 400g
【野菜】
ブロッコリー 1株
もやし 1袋
生姜 1個
【その他】
生わかめ 1袋
ちくわ 1袋
絹豆腐 1パック
卵 1パック
キムチ 1パック
まとめ
冬野菜のブロッコリーを主役に、栄養と食べ応えを意識した中華風献立です。
主菜はコクのある炒め物、副菜とスープは軽めにして、前日の作り置きも活用して企画しました。寒い季節の普段の晩ごはんに取り入れやすい献立ですので、動画と合わせてぜひチェックしてください！
