猛暑が続くと、夜は外で食べたり飲んだりして食生活が乱れがちに。また日中は冷房や冷たいものの摂りすぎで、夏こそ胃腸が疲れやすい季節です。
そんな時は、あたたかくて消化の良い和食で内側から整えるのがおすすめ。
そこで今回は、YouTubeチャンネルでも人気の脂控えめであっさりした、胃腸にやさしい和食を1週間分にまとめました。
食べすぎリセットしたい日や、軽めに済ませたい日の参考にしていただけたら嬉しいです。
胃腸にやさしい1週間の晩ごはん献立【消化に良い和食メニュー】
DAY1｜大根の鶏そぼろあんの献立
1日目は生姜の効いたそぼろあんが胃腸に優しい煮物献立。とろみがあるのでお腹からじんわり温まります。
副菜は茹でブロッコリーでしっかり緑黄色野菜も摂取。汁物は落とし卵で食べ応えがありつつも優しい味わいにまとめました。
大根の鶏そぼろあん｜生姜あんがやさしい主菜
| 材料 | 数量 |
| 大根 | 300g程度 |
| 鶏ひき肉 | 200g |
| しょうが | 小さじ1 |
| 水 | 300ml |
| 顆粒だし | 小さじ1/2 |
| 醤油 | 大さじ2 |
| 砂糖 | 大さじ2 |
| 酒 | 大さじ2 |
| みりん | 大さじ1 |
| 水溶き片栗粉 | 大さじ1〜 |
- 大根は乱切りにして串が通るまで下茹で（水から茹でる）
- 鶏ひき肉と１を入れて炒め
- 鶏ひき肉の色が変わったら水と調味料を入れ
- 蓋をせず汁気が半分くらいになるまで煮たら水溶き片栗粉でとろみをつける
乱切りにして下茹ですることで大根が柔らかく味も染み込みやすくなります
ブロッコリーのごま和え
| 材料 | 数量 |
| ブロッコリー | 1/2株 |
| 白だし | 大さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| すりごま | 大さじ1 |
- ブロッコリーは小房に分け塩少々と水５０mlを入れてレンジで３〜４分加熱
- そのまま冷ましてから調味料で和え
キャベツと落とし卵の味噌汁
材料：お好みで（だし・味噌などお好みの分量で）
- キャベツはざく切りする
- だし汁を沸かしキャベツを煮てしんなりしたら卵を割り落とし好みの固さに火を通す
- 味噌を溶き入れる
DAY2｜白菜とかまぼこの卵とじの献立
2日目は、とろりとした白菜と旨みのあるかまぼこを卵でとじた胃腸を刺激しない献立。
副菜は、ほうれん草のお浸しと大根おろし。どちらも胃腸に優しい野菜なので安心です。汁物は地味だけどとってもおすすめのとろろ汁。
食感も柔らかく優しい組み合わせです。
白菜とかまぼこの卵とじ｜ふんわり卵でまろやか
| 材料 | 数量 |
| 白菜 | 1/6個(300g程度) |
| たまねぎ | 1/2個 |
| かまぼこ | 1/2個 |
| 卵 | 2個 |
| しょうが | 1かけ |
| 水 | 150ml |
| 顆粒だし | 小さじ1/2 |
| 醤油 | 大さじ1.5 |
| 砂糖 | 大さじ1 |
| みりん | 小さじ2 |
- 白菜はそぎ切り玉ねぎは薄切りかまぼこは薄切りにする
- 鍋に水と調味料たまねぎ→白菜の順に入れて蓋をし１０分煮る
- 途中で混ぜてからかまぼことすりおろし生姜を加え最後に溶き卵を回し入れて半熟に仕上げる
とろろ汁
| 材料 | 数量 |
| 長いも | 200g |
| 水 | 600ml |
| 白だし | 大さじ２ |
| 塩 | 少々 |
- 長いもは皮をむいてすりおろす
- だし（または水）に白だし・塩を加えて温め１を流し入れて煮立てる
- 塩で味を整える
ほうれん草の和え物
| 材料 | 数量 |
| ほうれん草 | 1袋 |
| 醤油 | 小さじ1.5 |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| すりごま | 適量 |
- ほうれん草はゆでて水にとり水気を絞って3cm長さに切る
- 調味料で和える
大根おろし
材料：お好みで（だし・味噌などお好みの分量で）
- 大根をすりおろし軽く水気を切る
- 梅干しをトッピング（お好みでカツオ節やしらすでもOK）
DAY3｜ささみの梅挟み焼きの献立
3日目は、梅の酸味がアクセントのささみの焼き物献立。
低カロリーで消化の良いささみは胃腸を休めたい時におすすめの食材！焼き物なので、少し胃腸も落ち着いてきた頃におすすめかな〜と思います。
チーズと梅の塩気でそのままでも美味しいですよ。副菜は冷奴であっさりと。その代わり、汁物を具沢山の野菜スープにして食べ応えをアップさせてバランスを整えました。
野菜はどれも消化の良いものを選んでいます。また汁ごと食べるのでしっかり栄養も摂取できる点もおすすめです。
ささみの梅挟み焼き｜さっぱり梅でヘルシー
| 材料 | 数量 |
| ささみ | 6本 |
| チーズ | 3枚 |
| 梅干し | 2個 |
| 塩こしょう | 少々 |
| 小麦粉 | 適量 |
- ささみは筋を取り観音開きにして厚みを均一にする
- たたいた梅肉とチーズをのせて半分にたたむ
- フライパンに油を熱し両面をこんがり焼いて中まで火を通す
キャベツたっぷり野菜スープ
| 材料 | 数量 |
| キャベツ | 1/4個(300g程度) |
| たまねぎ | 1/2個 |
| にんじん | 1/3本 |
| 大根 | 3cm(150g程度) |
| ソーセージ | 3本 |
| 水 | 700ml |
| ローリエ | 1枚 |
| 固形コンソメ | 2個 |
| 酒 | 大さじ1 |
| 塩 | 少々 |
- キャベツ・玉ねぎ・にんじん・大根は食べやすい大きさに切りソーセージは手で大きめにちぎり
- 鍋で野菜を炒めてから水と調味料ソーセージを加え野菜が柔らかくなるまで煮
- 塩で味を整え
ソーセージは大きめにちぎって入れると、食べたい人だけに取り分けしやすくなります
冷奴
材料：お好みで（だし・味噌などお好みの分量で）
- 豆腐を食べやすく切る
- カツオ節をトッピングして醤油をかける
DAY4｜豆腐と小松菜のとろみあんの献立
4日目は、消化の良い小松菜と絹豆腐をトロッとした口当たりに仕上げた煮物献立です。
アクの少ない小松菜は下茹でせずにそのまま加えられるので便利です。絹豆腐の優しい口当たりで胃腸がホッとしますよ。少し物足りないのでツナ缶で旨みをプラスしました。
副菜はあっさりした茹でキャベツの白だし和えと大根おろし。どちらも温かい主菜とよくあいますが、面倒ならどちらか１品でも十分です^ ^
汁物は芋類の中でも消化の良いじゃがいもを選んでバランスよくまとめてみました。
豆腐と小松菜のとろみあん｜とろみで体が温まる
| 材料 | 数量 |
| 絹豆腐 | 2パック |
| 小松菜 | 2株 |
| ツナ缶 | 1個 |
| 水 | 200ml |
| 醤油 | 大さじ1.5 |
| みりん | 大さじ1 |
| 砂糖 | 大さじ1 |
| 顆粒だし | 小さじ1/2 |
| 生姜 | 小さじ1 |
- 小松菜は3cm長さに切り生姜はすりおろる
- フライパンで小松菜とツナを入れて炒める
- 水と調味料を入れて５分ほど煮たら絹豆腐を崩しながら入れる
- 温まったら水溶き片栗粉でとろみをつける
ツナ缶はノンオイルの水煮にすればよりあっさりします
キャベツの白だし和え
| 材料 | 数量 |
| キャベツ | 1/6個(200gくらい) |
| 白だし | 小さじ2 |
| 水 | 大さじ1 |
| かつお節 | 適量 |
- キャベツは２cm幅に切り耐熱容器に入れて２分レンジで加熱する
- よく混ぜて熱が全体に回ったらそのまま冷ます
- 白だしと水で和えかつお節をのせる
キャベツは消化しやすいようしっかり柔らかくなるまで加熱しましょう
大根おろし
材料：お好みで
- 大根をすりおろし軽く水気を切りる
- しらすをトッピングして醤油やぽん酢を添える
じゃがいもの味噌汁
材料：お好みで（だし・味噌などお好みの分量で）
- じゃがいもは薄いいちょう切りたまねぎも薄切りにする
- だし汁で柔らかくなるまで煮て味噌を溶き入れる
DAY5｜ふんわり鶏バーグの献立
5日目は、豆腐入りのふんわり鶏バーグがメインの食べ応えがありつつもさっぱりした献立です。
鶏ひき肉は他の種類よりあっさりしていて、豆腐も加えるのでヘルシーなのが嬉しいポイント。甘辛い味付けですが、重たくもないですよ〜。
副菜は今回もキャベツが登場！胃腸に優しい野菜の代表格とも言えるキャベツは安心して使えるのが良いですね。
今回は塩もみして生のまま食べることに。歯応えがあるので茹でるより食べ応えもあります。
5日目ともなればそこそこ胃腸も落ち着いてきているので、マヨ味で満足度アップ😊小鉢に入れるなど工夫すれば食べ過ぎにもならず満足できると思います。
汁物は前日の小松菜のあまりを使い回しました。
ふんわり鶏バーグ｜豆腐入りでやわらか
| 材料 | 数量 |
| 鶏ひき肉 | 200g |
| 豆腐 | 1パック |
| たまねぎ | 1/4個 |
| 片栗粉 | 大さじ2 |
| 生姜 | 小さじ1 |
| 塩こしょう | 少々 |
| ※醤油 | 大さじ１.５ |
| ※みりん | 大さじ１.５ |
| ※酒 | 大さじ１.５ |
| ※砂糖 | 小さじ２ |
- 玉ねぎはみじん切りにする
- ボウルに１と鶏ひき肉その他の材料を入れ豆腐がきれいに潰れるまで練って小判形にまとめる
- フライパンで両面を焼き火が通ったら醤油・みりん・酒・砂糖を加えて照りよく絡める
豆腐入りで生地が柔らかいため綺麗に成型できなくても大丈夫です
（フライパンに入れた時になんとなく形を整えましょう！）
和風コールスロー
| 材料 | 数量 |
| キャベツ | 200g |
| にんじん | 1cmほど |
| ごま油 | 大さじ1 |
| ぽん酢 | 大さじ2 |
| 砂糖 | ふたつまみ |
| マヨネーズ | 大さじ1 |
| すりごま | 適量 |
- キャベツとにんじんは細切りにし塩少々（分量外）でもんで水気を絞る
- ごま油・ぽん酢・砂糖・マヨネーズ・すりごまで和える
小松菜と薄揚げの味噌汁
材料：お好みで（だし・味噌などお好みの分量で）
- 小松菜は3cm長さ薄揚げは短冊切りする
- だし汁で煮て味噌を溶き入れる
DAY6｜鮭のおろし煮の献立
6日目は、胃腸に優しい魚献立！使いやすい鮭を大根おろしで煮たあっさり主菜がメインです。
主菜に野菜が少ないので、副菜は緑黄色野菜を取り入れてバランスよく。また、汁物はおろし煮であまった大根を細切りして使いまわしました。
家庭料理なので、食材がかぶっても全然OK！おろし煮の大根と汁物の大根はまた全然違った食感ですしね！
品数は少なめで作りやすい献立だと思いますのでぜひ参考にしてくださいね。
鮭のおろし煮｜大根おろしであっさり
| 材料 | 数量 |
| 鮭 | 3切れ |
| 塩こしょう | 少々 |
| 片栗粉 | 適量 |
| 大根 | 250g |
| 水 | 60ml |
| めんつゆ | 大さじ2 |
| みりん | 小さじ2 |
- 大根をすりおろし鮭は塩こしょうをふり片栗粉を薄くまぶす
- フライパンで鮭を両面焼く
- 大根おろしと水調味料を入れて３分ほど煮る
鮭がふっくら仕上がるよう煮込みすぎないようにしましょう
ほうれん草のおひたし
| 材料 | 数量 |
| ほうれん草 | 1袋 |
| にんじん | 1cm程 |
| 白だし | 大さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ2 |
| かつお節 | 適量 |
- ほうれん草とにんじん（細切り）をゆで水気を絞って食べやすく切る
- 白だし・砂糖で和えかつお節をのせる
大根の味噌汁
材料：お好みで（だし・味噌などお好みの分量で）
- 大根は細切りする
- だし汁で柔らかく煮て味噌を溶き入れる
DAY7｜胃を休める日
1週間の締めは、胃を休める煮込みうどんや鍋物など、調理の少ないメニューで簡単に。
毎日レシピを見ながら作り続けるのは大変なので、途中で取り入れるのもおすすめです。
我が家のおうちごはんチャンネルでは一汁三菜の献立を基本にご紹介しているため、めん類や鍋ものはほぼ登場しないので^ ^;
作り方はお好みの方法でどうぞ！
まとめ｜胃腸を休めるあっさり献立のポイント
胃腸にやさしい1週間の献立、いかがでしたか。
ポイントは、揚げ物や脂の多い食材を避けて、大根・豆腐・小松菜・鶏肉など消化が良いと言われている食材を取り入れること。
あんかけやとろみ、温かい汁物を組み合わせると、体が温まってお腹にもやさしい献立になります。
食べすぎた翌日や、軽めに済ませたい日の晩ごはんにぜひ取り入れてみてください。
※ご紹介のメニューは治療を目的としたものではなく、普段の家庭料理になります。体調がすぐれないときは無理をせず、気になる症状が続く場合は医療機関にご相談ください。
